Da ist immer wieder dieser entsetzte Gesichtsausdruck, wenn jemand in Gesprächen über Training sagt: „Das ist so anstrengend und tut weh!“ und die Antwort lautet: „Das muss weh tun!“ Auch sind viele nicht glücklich, die erzählen: „Ich trainiere mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht“, und zu hören bekommen: „Das ist kein Training, das ist höchstens Mobilisation oder Bewegungstherapie.“
Ja, natürlich gibt es einen Unterschied zwischen „das tut weh“ und „man zerstört sich komplett“. Dennoch ist etwas Wahres dran an der alten Weisheit „Von nichts kommt nichts“, oder Neudeutsch: „No pain, no gain.“ Und zwar in Bezug auf jede Form des Trainings: Ausdauer. Kraft. Schnelligkeit. Wenn „No-pain-no-gain“ ein Mensch wäre, würde er in der Ecke des Gyms stehen, schlecht schlafen, falsch essen – und sich wundern, warum trotzdem nichts vorangeht...
Wie funktioniert Training im Sinne von „Ich will besser werden“?
Das Stichwort ist Homöostase, das Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen. Das ist es, was dein Körper im Grunde liebt: Langeweile. Denn let’s face it: Dein Körper ist ein ziemlicher Minimalist. Er mag Energiesparen, Routine und alles, was berechenbar ist. Das ist die Homöostase – das Bestreben, alles möglichst stabil zu halten: Temperatur, Energieverbrauch, Muskeln, Hormone, usw..
Training ist aus Sicht deines Körpers also eher unangenehm, da es plötzlich eine Nachfrage gibt nach:
- mehr Kraft
- mehr Ausdauer
- mehr Stabilität
- mehr Energieumsatz
Und um bei der nächsten erhöhten Nachfrage nach Ressourcenmobilisierung, a.k.a. dem nächsten Training, nicht wieder in Stress zu verfallen, muss er sich anpassen: mehr Muskelfasern rekrutieren, Kapillaren ausbauen, Enzyme hochfahren. Das macht der Körper aber nur, wenn er merkt: „So wie bisher reicht es nicht mehr.“ Und dieser Zustand fühlt sich eben selten wie Wellness an. Gleichzeitig muss klar sein: Es geht hier nicht um unkontrollierte Verausgabung, denn diese führt mittelfristig eher zu Verletzungsanfälligkeit.
Zur Vereinfachung kann man zwischen Komfortzone, Lern- und Wachstumsbereich und Panikbereich unterscheiden.
Die Komfortzone: Der Ort, an dem nichts passiert.
Deine Komfortzone ist der Bereich, in dem:
- du noch locker reden kannst,
- du noch ans Abendessen denkst,
- du notfalls dein Handy beim Training checken könntest.
Das ist nett. Aber dort passiert in Sachen Leistungssteigerung: fast nichts.
Dann gibt es den Lern-/Wachstumsbereich:
- Deine Atmung geht schneller.
- Deine Muskulatur brennt etwas.
- Dein Puls ist merklich höher.
- Deine Konzentration ist voll beim Körper.
Hier findet der Fortschritt statt.
Danach kommen wir in den Panikbereich:
- Dir wird schwarz vor Augen.
- Deine Technik ist komplett weg.
- Dir wird übel und schwindelig.
- Du spürst Schmerz statt Anstrengung.
In dieser Zone zu trainieren kann in entsprechenden Leistungsbereichen auch mal nötig sein, um Wettkampfbelastungen zu simulieren. Zu oft und intensiv führt dies allerdings meist nur zu erhöhtem Verletzungsrisiko und Frust.
Fazit:
Kurz gesagt: Nein, Training muss nicht dauernd und immer weh tun. Aber: Es muss deinen Körper genug aus der Komfortzone holen, dass deine geliebte Homöostase (Gleichgewicht) kurz Panik schiebt und sagt: „Okay, wir müssen besser werden.“
Das passiert nur, wenn der Reiz:
- stark genug ist (oberhalb der Alltagsbelastung),
- regelmäßig kommt und
- individuell gesteuert ist (Periodisierung, Regeneration).
Leichter Muskelkater darf auch mal sein. Mehrere Tage Muskelschmerzen nach jedem Training sollten allerdings vermieden werden, um einer langfristigen Überlastung vorzubeugen.