„Ich habe Krämpfe – lass mal schnell Magnesium nehmen!“ Diese oder ähnliche Aussagen hört man häufig während oder zwischen Wettkämpfen oder Spielen. Und das bei vielen verschiedenen Sportarten. Aber ist das überhaupt sinnvoll? Ist ein Magnesium-Mangel wirklich die Ursache von Krämpfen unter sportlicher Belastung, und schafft eine akute Einnahme von Magnesiumpräparaten tatsächlich Abhilfe?
Was ist Magnesium und was sind die Folgen von Magnesium-Mangel?
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss. Es ist im menschlichen Körper an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle in:
- Muskel- und Nervenfunktion
- Energieproduktion (ATP-Stoffwechsel)
- Proteinsynthese
- Stabilisierung von DNA und Zellmembranen
Welche Symptome kann ein Magnesiummangel verursachen?
Neuromuskuläre Symptome (am häufigsten):
- Muskelzucken (z. B. Augenlid, Waden)
- Muskelkrämpfe (v. a. nachts)
- Zittern (Tremor)
- Unruhe / „Restless Legs“-Gefühl
- Muskelschwäche
Hintergrund: Magnesium stabilisiert Nerven- und Muskelerregbarkeit – fehlt es, werden Nerven „übererregbar“.
Herz-Kreislauf-Symptome:
- Herzstolpern (Palpitationen)
- Herzrhythmusstörungen
- erhöhter Blutdruck (indirekt möglich)
Wichtig: Schwere Defizite können relevante Arrhythmien begünstigen.
Psychische & neurologische Symptome:
- Müdigkeit / Erschöpfung
- Reizbarkeit, Nervosität
- Schlafstörungen
- Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen / Migräne (teilweise Zusammenhang)
Wir sehen: Ein wirklicher Magnesiummangel kann eine Reihe spezifischer und unspezifischer Symptome auslösen. Unter anderem auch Muskelkrämpfe, allerdings hier eher die bekannten nächtlichen Wadenkrämpfe.
Was kann Magnesium bei Muskelkrämpfen unter Belastung leisten?
Die wissenschaftliche Datenlage über die Ursache einer schlechten Magnesiumversorgung für Muskelkrämpfe unter Belastung als auch über den Nutzen einer akuten Magnesiumgabe ist sehr dünn, bzw. nicht vorhanden.
Ein Cochrane Review aus 2020 kommt zu dem Fazit: „It is unlikely that magnesium supplementation provides clinically meaningful cramp prophylaxis to older adults experiencing skeletal muscle cramps. [..] We found no RCTs evaluating magnesium for exercise‐associated muscle cramps or disease‐state‐associated muscle cramps.“ (Übersetzung: Es ist unwahrscheinlich, dass eine Magnesium-Supplementierung bei älteren Erwachsenen mit Skelettmuskelkrämpfen eine klinisch bedeutsame Krampfprophylaxe bietet. [..] Wir fanden keine randomisierten kontrollierten Studien, in denen Magnesium bei belastungsbedingten Muskelkrämpfen oder krankheitsbedingten Muskelkrämpfen untersucht wurde.)
Auch weitere Untersuchungen kommen hier nicht zu einem evidenten Ergebnis.
Wie oben beschrieben, erfüllt Magnesium sehr viele und sehr wichtige Funktionen im Körper. Unter anderem auch im Bereich Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und Nervenfunktion. Und ein echter und nachgewiesener Mangel kann sicherlich auch eine gewisse Krampfanfälligkeit begünstigen, scheint aber wiederum nicht die Hauptursache für belastungsbedingte Muskelkrämpfe zu sein. Auch wenn sich dieses „Gerücht“ sehr hartnäckig hält.
Was sind die Ursachen für belastungsbedingte Muskelkrämpfe?
Hauptursache: Neuromuskuläre Ermüdung (heute bestbelegt)
- Muskel wird überlastet (zu intensiv, zu lange, ungewohnt)
- Gleichgewicht zwischen:
- Muskelspindeln (aktivierend)
- Golgi-Sehnenorganen (hemmend)
gerät aus der Balance
Ergebnis:
Übererregbarkeit → unkontrollierte Muskelkontraktion (Krampf)
Typische Hinweise:
- tritt am Ende von Belastung auf
- betrifft stark beanspruchte Muskeln (z. B. Wade beim Laufen)
- häufiger bei ungewohnten Bewegungen
Hierzu zählen auch: Trainingszustand & Belastungssteuerung
- unzureichende Anpassung an Belastung
- plötzliche Intensitätssteigerung
- Wettkampf schneller als Trainingsniveau
Dies führt zu lokaler Überlastung einzelner Muskeln.
Teilfaktor, nicht alleinige Ursache: Flüssigkeits- & Elektrolytverlust
- Starkes Schwitzen → Verlust von:
- Natrium
- Chlorid
- Wasser
- kann Muskel- und Nervenfunktion beeinflussen
Wie schnell wirkt eine orale Aufnahme von Magnesium unter Belastung?
Neben der fraglichen Ursächlichkeit des Magnesiums für belastungsbedingte Muskelkrämpfe, gibt es einen weiteren Faktor, der die Sinnhaftigkeit einer Einnahme von Magnesium-Produkten während oder zwischen der Belastung in Frage stellt: nämlich die Aufnahme und Verfügbarkeit des Magnesiums im Muskel.
Betrachtet man die noch schlechtere Aufnahme von Magnesium unter Belastung durch eine verminderte Resorptionsrate, so zeigen sich erste messbare Anstiege im Blut nach ca. 1-2 Stunden, relevante Peak-Spiegel nach 2-6 Stunden. Hinzu kommt, dass am Ende nicht die Blutspiegel entscheidend sind, sondern die intrazellulären Spiegel. Diese Anpassung dauert sogar noch länger.
Fazit: Eine akute Aufnahme von Magnesium, um belastungsbedingte Krämpfe zu lindern ist nachweislich nicht zielführend. Wichtig sind adäquat gefüllte intrazelluläre Speicher schon vor der Belastung.