Stress lass nach!

“Stress ist das Gift des 20. Jahrhunderts”, hat der Begründer der Stresstheorie Hans Selye gesagt. Wohl auch des 21. Jahrhunderts… Burnout, Erschöpfung, Müdigkeitssyndrom, Migräne, Verspannungen, Schlafstörungen - es gibt heutzutage endlos viele Krankheiten oder Beschwerden, welche mit akutem oder chronischem Stress assoziiert sind. Aber was ist “Stress” überhaupt? Wodurch entsteht er, was macht Stress mit unserem Körper? Aber am Wichtigsten: Was können wir selbst dagegen unternehmen?

Was ist Stress und wodurch entsteht er?

Stress entsteht, wenn unser Gehirn eine Situation als herausfordernd oder bedrohlich bewertet, bzw. wenn die eigenen Ressourcen, egal ob mental oder körperlich, scheinbar nicht ausreichen, um die Situation zu bewältigen. 

Zu den häufigsten Stressoren zählen beruflicher Druck, zwischenmenschliche Konflikte, finanzielle Sorgen oder belastende Lebensereignisse. Der Körper unterscheidet jedoch nicht zwischen realer Gefahr und subjektivem Stress, weshalb auch vermeintlich harmlose Situationen eine starke körperliche Reaktion auslösen können. Aus diesem Grund - weil der Körper eben immer nur auf eine Art auf stressige Belastungen reagieren kann - kann z.B. auch ein zu intensives oder zu häufiges sportliches Training diese Stressreaktionen im Körper triggern. Man findet in Laborergebnissen von Sportlern, vor allem von ambitionierten Hobby-Athleten, tatsächlich leider sehr häufig ein aus den Fugen geratenes Stresssystem. Hier ist oft die Belastung aus Beruf, Familie und Training irgendwann zu viel des Guten.

Physiologische Stressreaktion

Grundsätzlich gibt es zwei grundlegende Reaktionen auf Stress: Die “Cortisol-Reaktion” und die “Neutransmitter-Reaktion”. Für die Cortisol-Reaktion spielt die Amygdala, unser "emotionales Alarmsystem" im Gehirn, eine zentrale Rolle. Sie analysiert Informationen blitzschnell und entscheidet, ob eine Bedrohung vorliegt oder nicht. Falls ja, sendet sie Signale an den Hypothalamus (auch eine Region im menschlichen Gehirn), der das autonome Nervensystem (den Teil des Nervensystems, auf den wir keinen willentlichen Einfluss haben) aktiviert und damit die körperlichen Stressreaktionen im Körper auslöst.

Sobald der Hypothalamus eine Stressreaktion einleitet, wird die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) aktiviert. Diese läuft in mehreren Stufen ab:

1. Der Hypothalamus setzt das Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH) frei.

2. Die Hypophyse reagiert darauf mit der Ausschüttung des adrenocorticotropen Hormons (ACTH).

3. Die Nebennierenrinde wird zur Produktion des Stresshormons Cortisol angeregt.

Mit der Neurotransmitter-Reaktion sorgt das sympathische Nervensystem gleichzeitig für eine Adrenalin- und Noradrenalinausschüttung. Dadurch erhöhen sich Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz. Das Ergebnis: Der Körper wird in einen Zustand maximaler Wachsamkeit versetzt und ist bereit für eine "Kampf- oder Fluchtreaktion" (Fight-or-Flight-Response).

Die Neurotransmitter-Reaktion ist die schnellere Reaktion im Körper. Das kennen wir alle, wenn Situationen auftreten, in denen wir uns so “erschrecken”, dass sofort der Puls im Hals pocht und wir hellwach sind - das geschieht extrem schnell durch Adrenalin und Noradrenalin. Eine Reaktion, die ursprünglich einmal dafür gedacht gewesen sein mag, dem aus dem Busch springenden Säbelzahntiger zu entkommen.

Auswirkungen von akutem und chronischem Stress

Akuter Stress kann kurzfristig leistungssteigernd wirken. Problematisch wird es jedoch, wenn Stress chronisch wird. Langfristig erhöhte Cortisolspiegel führen zu:

• Geschwächter Immunabwehr

• Erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

• Schlafstörungen

• Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen

• Verstärkter Muskelanspannung und Schmerzen

Besonders gefährlich ist, dass viele Menschen in Dauerstress geraten, ohne es bewusst wahrzunehmen. Sie gewöhnen sich an die körperlichen Symptome, bis ernsthafte gesundheitliche Probleme auftreten.

Genau das ist in unserer heutigen Gesellschaft ein riesiges Problem. Die Menschen sind 24/7 ON. Unser Stresssystem ist extrem wichtig und war eben auch einmal überlebenswichtig. Es ist aber darauf ausgelegt, nur sehr kurzfristig aktiv zu sein und sich dann wieder herunterzufahren. Das ist mit einem dauernden “ON”-Zustand nicht zu vereinbaren; diese Daueraktivierung führt irgendwann zu einer chronischen Erschöpfung. Und hier beginnt der Teufelskreis: Durch die Erschöpfung des Stresssystems fehlen uns zunehmend die Ressourcen, um stressige Situationen zu verarbeiten, was dazu führt, dass man sich noch schneller, auch von vermeintlich kleinen Aufgaben, überfordert fühlt. 

Wege zur Stressbewältigung

Glücklicherweise gibt es zahlreiche Strategien, um Stress zu reduzieren. Je nach individuellem Zustand erfordert dies jedoch teilweise deutliche Veränderungen des Lebensstils. Denn letztlich hat es ja einen Grund, warum wir in dieser Situation sind. Alle Interventionen (Übungen, Produkte, etc.) werden langfristig nicht zu einer stabilen Situation führen, wenn wir die auslösenden Stressoren nicht abschaffen, vermindern oder den Umgang mit diesen verändern können.

Hier ein paar allgemeine Tipps für den Alltag:

1. Atemübungen und Meditation

Gezielte Atemtechniken wie die 4-7-8-Methode (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen) können den Parasympathikus aktivieren und das Stressniveau senken. Auch Meditation und Achtsamkeitstraining helfen, innere Ruhe zu finden.

2. Bewegung und Sport

Regelmäßige Bewegung reduziert Cortisol und fördert die Ausschüttung von Endorphinen. Bereits 30 Minuten moderater Sport pro Tag können einen großen Unterschied machen. Nicht zu lange und zu intensiv.

3. Ernährung und Schlafhygiene

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Omega-3-Fettsäuren und ausreichend Wasser kann helfen, den Körper zu stabilisieren. Ebenso ist guter Schlaf essenziell, um Stress abzubauen und sich zu regenerieren.

4. Soziale Kontakte und Entspannungstechniken

Gespräche mit Freunden oder Familie können Stress abbauen, indem sie emotionale Unterstützung bieten. Auch progressive Muskelentspannung oder autogenes Training sind bewährte Methoden.

5. Natürliche Substanzen zur Stressbewältigung

Bestimmte Pflanzenstoffe und Nährstoffe können nachweislich helfen, die Stressreaktion zu regulieren:

• Ashwagandha: Adaptogen, das Cortisol senken und die Stressresistenz erhöhen kann.

• Rhodiola Rosea: Bekannt für seine stressreduzierenden und konzentrationsfördernden Eigenschaften.

• Magnesium: Spielt eine zentrale Rolle bei der Entspannung von Muskeln und Nerven.

• L-Cholin: Eine Aminosäure die, regulierend auf die Neurotransmittersynthese wirken kann und somit das Nervensystem in seiner Balance unterstützt.

• B-Vitamine: Besonders B1, B6 unterstützen die Nervenzellen und das Nervensystem und helfen bei der Stressverarbeitung.
  
  
  

Fazit

Stress ist ein natürlicher Teil des Lebens, aber seine Auswirkungen hängen stark davon ab, wie wir damit umgehen. Wer sich bewusst mit Stressbewältigung auseinandersetzt, kann seine Resilienz steigern und langfristig gesünder leben. Natürliche Substanzen können dabei eine wertvolle Ergänzung sein, um den Körper in Balance zu halten.